„TUI Marathon“ Hannover: Tipps für einen erfolgreichen Wettkampf

Marathon in Hannover: Vorbei an der Leibniz Uni. Foto: Petrow

Wer in diesen Tagen am Maschseeufer entlangläuft, dem fällt sofort ins Auge: Hannover ist wieder im Marathonfieber. Davon zeugen nicht nur die Streckenschilder, die am Rudolf-von-Bennigsen-Ufer auf Niedersachsens größtes Laufspektakel hinweisen. Auch die hohe Dichte an Joggern ist in diesen Tagen Indiz, dass am Sonntag der „TUI Marathon“ stattfindet. Wenige Tage vor dem großen Tag wächst das Kribbeln bei den Teilnehmern und damit auch die Unruhe. Ob zehn Kilometer, Halbmarathon oder 42,195 Kilometer: wer am Sonntag an den Start geht, hofft auf ein persönliches Erfolgserlebnis. Doch was kann – oder besser: was darf Läufer jetzt überhaupt noch machen, damit am Sonntag alles klappt? Wir geben Tipps, damit sich das wochenlange Training auch auszahlt.

Marathon: Diese Regel gilt für jeden Wettkampf, und damit natürlich auch für die 42,195 Kilometer: Wer versucht, sich auf den letzten Drücker in Form zu bringen, der kann eigentlich nur verlieren. Zusätzliches Training oder ein paar Kilometer mehr als vorgesehen sind in den letzten Tagen tabu. Stattdessen ist Regeneration angesagt. Auch wenn das schöne Wetter zu einer kleinen Radtour einlädt – die Beine sollten in den letzten Tagen hochgelegt werden. Denn nur wer ausgeruht an den Start geht, kann am Sonntag seine Leistung abrufen. Ein paar Kilometer in den Tagen vor dem Rennen zu joggen, das sei zwar in Ordnung, sagt Markus Pingpank, Lauftrainer aus Barsinghausen, der auch in diesem Jahr wieder eine große Gruppe von HAZ-Lesern auf den Lauf in Hannover vorbereitet hat. „Nur keine langen Läufe mehr“, rät er. Damit nämlich würden Ausdauerreserven verpulvert, die am Sonntag gebraucht werden.

Video: Tipps für einen erfolgreichen Marathon

Was zugleich bedeutet: Die Kohlenhydratspeicher, wichtig für die körperliche Leistungsfähigkeit, müssen bis Sonnabend aufgefüllt werden. Bei der Ernährung sollte der Anteil der Kohlenhydrate mehr als 60 Prozent betragen; es heißt also, auch ein wenig zu rechnen. Mit der Faustformel „acht bis zehn Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht“ liegt man dabei nicht falsch. In der Rangliste der Kohlenhydratquellen liegen Vollkornbrot (Anteil von 36 Gramm pro 100 Gramm), Nudeln (32) und Reis (27) vorn; auch Kartoffeln, Müsli, frisches Obst und Gemüse, Joghurt oder Putenfleisch bieten sich an. Die Faustregel heißt aber nicht: Viel hilft viel. „Zum üblichen Wettkampfgewicht vor einem Marathon sollten höchstens zwei Kilogramm hinzukommen“, rät Pingpank.

Auch Trinken will mit Blick auf den Sonntag gelernt sein und wird eine Hauptrolle nicht nur während des Wettkampfs spielen. Pro Kilogramm Gewicht benötigt der menschliche Körper am Tag normalerweise 40 Milliliter Wasser, da kommen nicht selten drei Liter zusammen. Wer sich sportlich intensiv betätigt, der verliert pro Stunde rund 1,5 Liter Flüssigkeit, dieses gilt es zusätzlich zu kompensieren. Das isotonische Elektrolytgetränk vorher zu testen, das einem Vertraute an der Strecke reichen, ist besser als zu experimentieren. René Jäger, im vergangenen Jahr mit 2:39:39 Stunden der schnellste Einheimische beim Marathon in Hannover, rät unerfahrenen Teilnehmern, an jedem Verpflegungststand einen Becher Flüssigkeit zu trinken.

Halbmarathon: „Carboloading“ durch erhöhte Kohlenhydratzufuhr wie beim Marathon ist kein unbedingtes Muss, schadet in angemessener Form in der Regel aber nicht. Jäger, der in diesem Jahr den Halbmarathon in Angriff nimmt, schwört dabei auf Kartoffeln mit Gemüse. „Das ist für mich die richtige Mischung.“

Die neue Bestzeit kann man sich auch über die 21,1 Kilometer wenige Tage vor dem Rennen nicht mehr erarbeiten. Wer mag, kann heute noch einmal zwei bis drei Kilometer in dem Tempo absolvieren, das am Sonntag gelaufen werden soll. Das hat zwar keinen Trainingseffekt mehr, hilft aber der Psyche mit Blick auf den bevorstehenden Wettkampf. Bis Sonntag gilt dann: ausruhen. Und dazu gehört auch ausreichender Schlaf.

Zehn Kilometer: Für nicht wenige Läufer ist dieses Rennen am Sonntag der erste Wettkampf überhaupt – und die Aufregung bei ihnen deshalb besonders groß. Wer im Vorfeld regelmäßig etwas für seine Form getan hat, dem muss nicht bange sein. Jetzt geht es allein noch darum, ein Gefühl für das Tempo zu bekommen. Pingpank empfiehlt für heute einen 3×1000-Meter-Lauf mit kurzer Pause. Wer seinen „Zehner“ zum Beispiel in einer Stunde schaffen will, der sollte den Kilometer beim letzten Test jeweils in sechs Minuten zurücklegen – so weiß man, wie man sich während des Rennens anstrengen muss, um sein angestrebtes Zeitziel zu erreichen.

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Von Frerk Schenker und Norbert Fettback

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