Im Hopserlauf zum Hannover-Marathon

Lauf-Abc mit der HAZ-Laufgruppe. Foto: Schaarschmidt

Warum Lauf-Abc-Übungen bei der HAZ-Vorbereitungsgruppe gleich zu Anfang auf dem Programm stehen.

Mancher Spaziergänger wundert sich: Da staksen Frauen und Männer in bunter Laufkleidung, die den Maschsee gewöhnlich joggend umrunden, scheinbar gemächlich im Storchengang den Weg beim Fackelträger entlang – auf einem Bein balancierend, das andere mit dem Knie hoch vor die Brust gereckt und dann weit nach vorne geschoben. Die HAZ-Vorbereitungsgruppe übt sich im Lauf-Abc. Markus Pingpank hat diese Einheit nicht zufällig gleich zum ersten gemeinsamen Treffen ins Programm genommen. „Lauf-Abc-Übungen sollten zum Alltag eines jeden Läufers gehören“, sagt der erfahrene Trainer. „Sie schulen vor allem die Koordination.“ Statt einförmig vor sich hin zu trotten, wird ein aktiver Laufstil eingeübt. So simuliert etwa der Storchengang quasi in Zeitlupe eine besonders kraftvolle und gleichzeitig gelenkschonende Lauftechnik. „Auch für das Gleichgewicht ist er gut“, sagt Silke Pingpank, die als eine der Teamleiterinnen die Übung anleitet.

Generell wird beim Lauf-Abc die Laufbewegung in einzelne Abschnitte zerlegt und Schritt für Schritt bewusst trainiert. Hat das Gehirn die häufig wiederholten und übertrieben ausgeführten Einzelteile gespeichert, soll das Nervensystem später den kompletten Bewegungsablauf automatisch abrufen können.Wer sich regelmäßig im Lauf-Abc übt, schützt sich vor Verletzungen. Je effektiver die Vorwärtsbewegung, desto weniger Energie wird zudem verbraucht – so lässt es sich kräftesparend ins Ziel laufen.

Das Ziel der HAZ-Gruppe ist der Marathon oder der Halbmarathon am 8. April, und dahin geht es zunächst abwechselnd auf den Fersen und den Zehenspitzen. Das stärkt nicht nur die Füße, sondern auch Waden- und Schienbeinmuskeln. Wichtig: gute Körperspannung. Etwas später fordern die Teamleiter ihre Gruppe zum Seitwärtslauf auf, in Sirtaki-Manier mit nacheinander vorn und hinten überkreuzten Beinen. Die Übung trägt dazu bei, die für das Laufen wichtigen Hüftgelenke seitlich zu stabilisieren. Die „Wiederholungstäter“ in der HAZ-Gruppe wirken dabei schon fast wie Profis, die Neulinge versuchen sich die Schrittfolge auf Anhieb zu merken.

Auch die Fußgelenke bekommen ihre eigene Übung. Dabei wird jeweils das eine Gelenk maximal gestreckt und das andere gleichzeitig gebeugt. Regelmäßig korrekt ausgeführt, lassen sich mit solchen kleinen Schritten der Fußaufsatz auf dem Boden und die Streckung beim Abstoßen verbessern. Nebenbei wird noch der effektive Armschwung trainiert. Das Kniegelenk dagegen profitiert vom Anfersen. Hierbei sind die Läufer gehalten, die Fersen einige Minuten lang beim Laufen möglichst gegen den Po zu schlagen. Wird nämlich der Unterschenkel im Kniegelenk hinten gut angebeugt, verkürzt sich die Pendelbewegung der Beine – auch das ein Beitrag zum kräfteschonenden Laufen. Skippings, mit ihrem starkem Kniehub nach vorn, trainieren zusätzlich die optimale Hüftstreckung in der Flugphase des Laufens. Dazu trägt auch der Hopserlauf bei, bei dem die HAZ-Läufer am Maschsee besonders strahlende Gesichter zeigen – erinnert die hüpfende Fortbewegung doch an Kindertage.

Den Spaß sollen sich die Teilnehmer nun in ihren Trainingsalltag mitnehmen. „Einmal die Woche Lauf-Abc“, rät Trainer Pingpank, „mindestens zehn Minuten im Rahmen des Aufwärmens.“ So viel hat sich schon beim Auftakt am Maschsee gezeigt: Das Lauf-Abc nützt nicht nur. Es bringt auch Abwechslung ins (Halb-)Marathontraining.

Von Gabriele Schulte

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